根据当前疫情防控情况，全省中小学校自3月2日起开展线上教育。学生上网课之余，也要坚持居家锻炼，保持健康体魄。本期“运动抗疫”，石龙第三中学为青少年量身定做了一套居家锻炼方案，赶紧学起来吧!　

本套锻炼方案，由石龙第三中学体育教研组根据青少年群体的身体特征，将日常体育大课间跑操内容改编而成，旨在指导学生科学地进行锻炼，增强自身体抗力。本套健身方案分成弹体、力量、柔韧三大部分，大家在客厅或者阳台即可完成。

石龙三中提醒，运动时要穿着运动装，做好热身运动。每天锻炼时间不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。大家可根据自身的身体情况，对锻炼方案进行调整。

动作一：深蹲

要领：两脚并立与肩同宽，手抱后脑或者腰，身体下蹲使大腿与地面平行

建议组数：每组20次，每次三组

动作二：收腹跳

要领： 从原地起跳，腾空时做屈腿抱膝动作

建议组数：每组20次，每次三组

动作三：俯卧撑

要领： 身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩，身体向下屈臂压至90度，并保持头、臀、脚三点一线，然后再用力撑至原位

建议组数：每组20次，每次三组

动作四：平板支撑

要领：前臂紧贴垫子，保持腰、腿、臀三点在一条直线上，并保持固定支撑

建议组数：每组坚持40-60秒，每次三组

间歇时间：不超过40秒

动作五：仰卧举腿

       要领：仰卧平躺在垫子上，一腿绷直快速上抬至90度，再慢慢放下，上抬脚不碰垫子，每脚20次交替进行

建议组数：每组30次，每次三组

动作六：原地高抬腿

要领：上身挺直，略微前倾，主动摆臂，大腿抬平，前脚掌着地，保持身体平衡

建议组数：每组30秒，每次三组

动作七：站位体前屈

要领：两脚并立绷直，上体前屈，两手触地，上体尽量与大腿贴近

建议组数：每组30秒，每次三组

全媒体记者 陈沛鸿/文、视频